회전근개 강화 운동 루틴 – 집에서 하는 어깨 재활 트레이닝

 

어깨 통증, 회전근개가 문제일 수 있습니다

어깨가 아프고 팔이 안 올라간다면, 단순한 피로가 아닌 회전근개 손상일 수 있습니다.
바로 지금부터! 매일 10분, 집에서 할 수 있는 회전근개 운동으로 건강한 어깨를 만들어보세요.

 

회전근개란?

• 어깨 관절을 감싸며 어깨의 안정성과 회전 기능을 담당하는 4개의 근육(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)
• 어깨를 들거나 돌릴 때, 관절이 빠지지 않도록 잡아주는 핵심 구조

📌 특히 중년 이후 근육이 약해지면 손상이 쉽게 발생합니다.

---

 

왜 회전근개 운동이 중요할까?

• 어깨 관절은 가동범위가 넓은 만큼 불안정성도 크기 때문
• 회전근개를 강화하면 어깨 통증 예방, 자세 교정, 기능 회복 효과까지!

---

 

집에서 하는 회전근개 운동 루틴

1. 벽 밀기 (Wall Push-up)

• 벽을 마주 보고 손을 어깨너비로 벌려 살짝 밀기 (10회 × 2세트)
• 어깨에 무리 주지 않고 안정화 근육 자극

2. 밴드 외회전 운동

• 탄력 밴드를 문고리에 고정하고 팔꿈치 붙인 채 바깥으로 당기기 (10~15회 × 2세트)
• 회전근개 중 극하근, 소원근 강화에 효과적

3. 캔 or 생수병 들고 팔 벌리기

• 500ml 생수병을 양손에 들고 팔을 옆으로 30도 들어올리기 (10회 × 2세트)
• 회전근개 중 극상근 강화

4. 견갑골 압박 운동

• 등을 곧게 세우고 양쪽 날개뼈(견갑골)를 중앙으로 조이기 (10초 유지 × 5회)
• 어깨 말림 방지 및 자세 교정에 효과적

---

 

운동 시 주의사항

• 무리한 중량보다는 정확한 자세와 호흡이 더 중요합니다
• 통증이 심하거나 찢어지는 느낌이 들면 즉시 중단
• 운동 전후 가벼운 스트레칭과 냉찜질 필수

---

작은 실천이 평생 어깨를 지킵니다

회전근개 운동은 어렵거나 복잡하지 않습니다.
단 10분의 루틴을 매일 반복하는 것만으로도 수술 없이 어깨를 보호하는 강력한 방법이 될 수 있습니다.

 

🔗 연관된 콘텐츠

어깨 통증, 병원 가기 전에 이 운동부터! 어깨 자가운동 BEST 3 (+홈트 기구 추천)

어깨 통증, 병원 가기 전에 이 운동부터! 어깨 자가운동 BEST 3 (+홈트 기구 추천)

 

👉 이 글이 도움이 되셨다면 공감, 구독, 공유 부탁드립니다! 더 많은 정보를 받아보실 수 있어요. 😊