KBS 무엇이든물어보세요 : 팩트체크! 스쿼트 10번이면 혈당이 뚝 떨어진다?

스쿼트 10번이면 혈당이 뚝 떨어진다? 🏋️‍♂️

'식후 스쿼트 10번이면 혈당이 뚝!'이라는 말은 짧고 자극적이지만, 과학적 근거는 복합적입니다. 실제로 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 큰 근육을 사용하는 무산소 운동으로 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

🍚 왜 식후에 운동이 중요할까?

음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 인슐린은 이를 조절하지만, 인슐린 저항성이 있거나 근육량이 적은 사람은 혈당이 오래 머물며 체내 염증을 유발할 수 있습니다.

이때 하체 근육을 이용한 운동은 혈당을 에너지원으로 사용하는 작용을 도와줍니다. 실제 연구에서도 식후 30분 이내의 가벼운 하체 운동이 식후 혈당을 평균 20~40mg/dL 낮추는 효과가 있음이 보고되었습니다.

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🔁 스쿼트의 작용 메커니즘

1. 글루코스 흡수 촉진 – 운동은 근세포의 포도당 수용체(GLUT4)를 활성화시켜 혈당을 빠르게 에너지로 사용
2. 인슐린 감수성 향상 – 지속적인 근력 운동은 인슐린 저항성을 개선해 당뇨 예방에 기여
3. 지방 연소 증가 – 고강도보다 지속성 저강도 운동에서 지방이 더 많이 사용됨

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💪 스쿼트외 추천 근육 활용 운동

• 의자에 앉았다 일어나기 (Chair squat)
• 벽에 기대 앉기 (Wall sit)
• 계단 오르내리기
• 하체 중심 서킷 운동 (런지, 브릿지 등)

모든 운동은 식후20~30분이내에 10~15회 정도 실시하면 좋습니다.

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🩺 당뇨병 예방·관리와의 관계

꾸준한 스쾃과 하체 운동은 제2형 당뇨 예방뿐 아니라 이미 당뇨를 앓고 있는 환자들의 혈당 관리에도 도움을 줍니다.

• 공복 혈당 수치 감소
• 당화혈색소(HbA1c) 수치 안정화
• 혈중 인슐린 민감도 향상

단, 당뇨 환자는 운동 강도와 식사 시점, 약물 복용 여부를 고려해 운동 처방을 받아야 안전합니다.

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⚠ 주의할 점

• 관절 질환자나 비만 환자는 자세가 무너지면 무릎 부상 위험이 높아짐
• 초보자는 벽 또는 의자 보조 사용으로 균형 잡고 시작
• 무리하게 반복 횟수를 늘리기보다 정확한 자세와 호흡 유지가 중요

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✅ 실천 팁

• 식후 가볍게 10~15분 서서 움직이는 습관 만들기
• 점심 식사 후 사무실에서 의자 스쿼트 10번 반복부터 시작
• 운동과 함께 식이섬유 섭취 늘려 혈당 상승 억제

🔑 혈당 관리는 단발성 노력이 아닌, 꾸준한 생활 습관 관리가 핵심입니다.

✔ 결론: 즉각적인 효과는 있지만 장기적 관리가 더 중요하다.

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