닥터의 건강 코칭 – 케겔운동, 제대로 하고 계신가요?

 

닥터의 건강 코칭 – 케겔운동, 제대로 하고 계신가요?

케겔운동, 그냥 힘주는 거라고요?

요실금, 과민성 방광, 성기능 저하, 산후 회복까지.
케겔운동은 단순히 ‘힘을 주는 운동’이 아닙니다.

많은 사람들이 잘못된 방법으로 오히려 효과를 보지 못하거나 근육에 무리를 주는 경우가 많습니다.
이 글에서는 케겔운동의 정확한 방법과 주의사항, 그리고 일상에서 실천하는 응용 자세까지 모두 알려드립니다.

관련 운동기구나 자세 교정 도구가 궁금하다면 아래에서 확인할 수 있습니다.

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1. 케겔운동이란?

케겔운동은 골반저근(pelvic floor muscles)을 강화하는 운동입니다.
이 근육은 방광, 요도, 직장, 자궁(여성), 전립선(남성) 등을 지탱하며, 약해지면 요실금과 배뇨장애가 생길 수 있습니다.

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2. 골반저근 찾기 – 운동 전 필수 확인

1. 소변 중간에 잠시 멈춰보세요.
2. 그 순간 사용하는 근육이 바로 골반저근입니다.

단, 실제로 자주 멈추는 행위는 건강에 해롭기 때문에 한두 번 테스트 용도로만 사용해야 합니다.

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3. 케겔운동 기본 자세 – 누워서 하기

• 바닥에 편하게 눕고 무릎을 세운다.
• 복부와 엉덩이의 힘은 빼고 골반 부위에만 집중해 3초간 힘을 준다.
• 3초간 이완하고, 이를 10회 반복한다.
• 하루 3세트 이상 시행

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4. 앉아서 하는 케겔운동

• 의자에 허리를 곧게 펴고 앉는다.
• 발은 바닥에 평평하게 두고, 손은 허벅지 위에 올린다.
• 복부나 허벅지에 힘을 주지 않고 골반저근만 수축한다.
• 3초 수축, 3초 이완을 반복

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5. 서서 하는 케겔운동

• 두 발을 어깨너비로 벌리고 자연스럽게 선다.
• 팔은 옆으로 편안히 내리고, 시선은 정면
• 몸의 긴장을 풀고 골반저근을 3초간 수축한 뒤 3초간 이완

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6. 케겔운동 효과

• 요실금 완화
• 배뇨 조절 능력 향상
• 출산 후 회복 촉진
• 성기능 강화
• 자세 교정 및 혈류 개선

꾸준히 하면 4~8주 내에 효과를 느낄 수 있으며, 장기적으로는 예방 효과까지 누릴 수 있습니다.

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7. 자주 하는 실수와 주의점

• 복부나 허벅지에 힘을 주는 것
• 숨을 참거나 과도한 힘주기
• 너무 자주, 혹은 오랜 시간 반복하는 과훈련
• 운동은 하루에 2~3회 한번에 10~15회 정도가 적당합니다.

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8. 마무리하며

케겔운동은 눈에 보이지 않지만, 확실한 효과가 있는 건강 운동입니다.
정확한 방법으로 꾸준히 실천한다면 요실금 예방은 물론, 배뇨 건강과 삶의 질 향상에 도움이 됩니다.

오늘부터 차분히 시작해보세요.
누구도 모르게, 조용히 건강을 되찾는 방법입니다.

 

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